随着年龄增长，呼吸机能会逐渐衰弱，进而造成肺部机能受到影响、容易疲劳或是肠胃不适等症状，医生建议可以借由胸腔以及呼吸的训练，增加横膈膜以及肋骨间肌肉的力量，增加“自我呼吸力”，也避免吞咽能力退化。

你知道肺部呼吸时，也会用到肌肉的力量吗？

在人体系统中，呼吸并不是靠着肺部的力量膨胀、收缩，而是靠着周围连结的肌肉进行运动，来完成吸气和吐气的动作。在呼吸运动时必须使用的肌肉，统称为“呼吸肌”。

△肺部呼吸机能，依赖周边“呼吸肌”的运作

肌肉退化，导致60岁后呼吸机能易衰退

一般人会觉得呼吸是理所当然的人体运作，很少会留意或是想到要锻练。然而，随着年龄增长，呼吸能力会逐渐衰退，这主要是因为呼吸肌会随着年龄老化而僵硬，导致肺部的收缩运动受限。

与此同时，肺部构造本身的弹性也会逐渐疲乏，导致推动空气出入的力量变小，吐气完成之后肺部当中残留二氧化碳的量越来越多，可能会有喘不过气、呼吸变浅变快的状况。

东京有明医疗大学校长本间生夫表示，一般而言，呼吸机能的衰退会在60岁之后变得比较明显。

△随着年龄增长，呼吸时会有越多的空气残留在肺部。（功能储备量指的是正常呼吸后会留在肺部内的空气量；残气量为全力吐气之后仍然会留在肺部内的空气量）

如此新鲜空气无法顺畅进入肺部的结果，可能会导致身体内器官的无法顺利运作与代谢， 后显现在外的症状可能有容易疲劳、肠胃不舒服、失眠等身体不适的状况。

除此之外，呼吸衰退也可能会扰乱自律神经、造成容易精神紧张、烦躁、沮丧等心理层面的问题。

锻练呼吸肌，可预防吞咽呛到危险

鉴于此，医生推荐可以改善呼吸机能的“呼吸肌锻练体操”，这套动作原本是为了让呼吸系统疾病的患者作为复健使用，因此有着临床医学上的实证效果。

“因为吸气肌和吐气肌两者是连动的，因此锻炼时要特别重视平衡，多加锻练，可以让呼吸肌的运作更顺畅，让呼吸变得深层而缓和。”

此外，60岁以上族群，容易发生不小心将口水或食物误吸入气管，导致呛到甚至窒息的危险。锻练呼吸肌，也有助于减少这样的状况。

不仅如此，深呼吸还有助于平缓情绪的效果。呼吸是反映情绪的一面镜子，我们在情绪高涨激动的时候，呼吸会变得急促，相反地，把呼吸放慢，也可以让情绪逐渐平复，对于经常处在高压状态的现代人，练习缓慢地深呼吸，也有助于缓和心情、释放压力。

7种动作，轻松在家锻练呼吸肌

“呼吸肌锻练体操”的动作十分简单，视频里共7个动作，在5分钟内就可以完成。以下特别介绍其中3个较具代表性的动作。

前置动作只需双脚与肩同宽站立，背部打直即可。（如果会觉得不舒服或身体僵硬的话，坐在椅子上也可以）

动作一、肩部上下运动（可锻练吸气肌，一组3～6次）

① 从鼻子慢慢吸气，同时把肩膀往上抬。（要注意耸肩时脚跟不要离地）
② 从嘴巴慢慢吐气，同时把肩膀往后转、往下回到原来位置。（活动时肩膀放松、不要用力）

动作2：胸部、背部运动（可锻练吸气肌，一组3～6次）

① 两手十指交叠在胸前，缓慢地深呼吸。
② 用鼻子慢慢吸气，同时将背部拱成圆形、手腕向前伸展（腹部往内收、想像自己抱着一颗巨大的球）
③ 用嘴巴慢慢吐气，恢复成原来的姿势（身体重心放在脚踝、膝盖微弯）

动作3：胸壁运动（可锻练吐气肌，一组3～6次）

① 两手相握放在腰后，从鼻子缓慢地吸气。
② 用嘴巴慢慢吐气，并同时将双手慢慢往下伸展到自己极限，然后回到原位。（手往后、往下伸展时，意识到胸部向前挺、扩张的感觉，若感觉不舒服的话，双手可以不用牵在一起）

日常生活3行为 锻练习惯成自然

除了以上的体操动作外，平常也可以通过以下的习惯，达到锻练呼吸肌的效果：

1、平常就留意良好姿势
呼吸肌在抬头挺胸时也会被运用到，习惯驼背、拱背，也会影响呼吸顺畅度。在日常生活中，随时留意是否保持腰背挺直的姿势。

2、练习拉长声音说话、大声唱歌
朗读、吟诗或是大声唱歌，因为会需要拉长吸气和吐气的间隔，有助于练习深呼吸。

3、练习“把肺部里的空气全部吐光”
意识到呼吸时空气的进出，以缓慢的深呼吸，练习把肺里的空气都挤压出去的感觉。

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