河南省心理咨询的专家：

一、跟随你的呼吸

这是所有冥想技能里普遍的一种。首先，用力呼气，将肺底里的二氧化碳给吐出来。通过练习“深度呼吸方法”（又称腹式呼吸法）里的技巧是很有帮助的：想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，花朵的花瓣舒展开来；当你呼气时，花瓣则合拢起来。

二、盯着一幅画或者某样东西

让你的思维轻轻地停留在上面。假如你是天主教徒，你可以选择基督、圣母玛利亚或是圣灵的画像。假如你为东方精神文化传统所启示，你可以选择佛祖的画像或徽记来进。你也可以用花，水晶或者其他东西代替，只要它们对你来说是有意义的。慢慢地让你的注意力集中在那儿，安静平和地集中于它。

三、轻念咒语

咒语的文义解释是“心灵的守护者”。因此轻念咒语可以以精神之力保护你。还有说法说当你念咒的时候，咒语的能量会提升你的呼吸和能量。同样的，选择来自于你的精神文化传统中对你有意义的东西：如玫瑰经。藏传佛教通过轻念真言（如六字真言，“嗡、嘛、呢、叭、咪、吽”）来获得内心的平和、康复、转化和疗愈。Rinpoche写道：“轻念咒语，注意力高度集中，让你的呼吸、咒语，和你的注意力逐渐合而为一。”

四、引导式冥想

引导式冥想与引导式想象一脉相承，是一种强有力的专注于，并指导自我想象有意识地转向为一个清晰目标的方法（想像一个跳水选手在起跳前，在脑中想像他的“完美跳水”所有动作）。

引导式冥想：

Breathing in, I know I am breathing in. (In) Breathing out, I know I am breathing out. (Out)

吸气，我知道我正在吸入空气（吸气）。呼气，我知道我正在呼出空气（呼气）。

Breathing in, my breath grows deep. (Deep) Breathing out, my breath goes slowly. (Slow)

吸气，我的呼吸逐渐深入（深吸）。呼气，我的呼吸渐渐放缓（放缓）。

Aware of my body, I breathe in. (Aware of body) Relaxing my body, I breathe out. (Relaxing body)

感知我的身体，我吸入空气（感知身体）。放松我的身体，我呼出空气（放松身体）。

Calming my body, I breathe in. (Calming body) Caring for my body, I breathe out. (Caring for body)

镇静我的身体，我吸入空气（镇静身体）。关照我的身体，我呼出气体（关照身体）。

Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to my body) Easing my body, I breathe out. (Easing body)

向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。松弛我的身体，我呼出空气（松弛身体）。

Smiling to my body, I breathe in. (Smiling to body) Releasing the tensions in my body, I breathe out. (Releasing tensions)

向我的身体微笑，我吸入空气（向我的身体微笑）。释放我身体的紧张，我呼出空气（释放紧张）。

Feeling joy (to be alive), I breathe in. (Feeling joy) Feeling happy, I breathe out. (Feeling happy)

感受愉悦（为存在），我吸入空气（感受愉悦）。感受快乐，我呼出空气（感受快乐）。

Dwelling in the present moment, I breathe in. (Being present) Enjoying the present moment, I breathe out. (Enjoying)

活在当下，我吸入空气（活在当下）。享受当下，我呼出空气（享受）。

Aware of my stable posture, I breathe in. (Stable posture) Enjoying the stability, I breathe out. (Enjoying)

感知我稳定的体态，我吸入空气（保持姿势）。享受这种稳定感，我呼出空气（享受）。

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