产后进行适当锻炼，对每位新妈妈来说都是至关重要的，‌‌不仅有助于恢复身材，还能避免出现尿失禁、子宫脱垂等问题。

下面分享的10个动作，姐妹们可以根据宝妈身体的具体情况，来指导宝妈锻炼。

01 呼吸运动
仰卧，双脚平放，两腿并拢，深呼吸，感觉腹部鼓起，呼气时收紧腹部的肌肉。
重复做4次。
02 缩肛运动
全身放松，吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松。
可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

03 上肢运动
吸气，仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再呼气，恢复到原来的两侧平。
然后吸气，将上臂缓缓举过头，平举过头后呼气慢慢收回。
可重复8~16次。

04 颈部运动
吸气仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后呼气复原。
重复8~16次。

05 臀部运动
吸气仰卧，两手放平于躯干两侧，将下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后呼气伸直腿部放平。
两个腿轮流做。

06 下肢伸举运动
吸气仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后呼气，将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。
如此交替操作8~16次，再将双腿同时抬高放平，重复8~16次。

07 腰背运动（产道收缩运动）
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢收缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
也可以在两膝之间夹一个厚度5厘米左右的抱枕，当然，如果有瑜伽砖 好。

08 腹部运动（仰卧脚踏车）
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

09子宫收缩运动

跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。

10全身运动

跪姿，用双臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

爱侬海淀公主坟分部编辑

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